Hogyan kezdjük el (és tartsuk be) a szív-egészséges étrendet

Wellness

A Szívbetegségek a férfiak és nők első számú gyilkosai az Egyesült Államokban, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. Több mint 859 000 haláleset évente - számol be az American Heart Association (AHA). Miért számítanak ezek a statisztikák - vagy a szív egészséges étrend?

Lehet, hogy nagyobb a kockázata, mint gondolná. Ról ről Négy öt% az Egyesült Államokban élő összes felnőtt, vagyis 108 millió ember közül magas a vérnyomása. A magas vérnyomás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Tehát a magas koleszterinszint is. Tekintettel arra, hogy mennyire elterjedt a szívbetegség , senki sem engedheti meg magának, hogy figyelmen kívül hagyja a szív- és érrendszeri egészséget.

A szív egészsége kritikus fontosságú mindannyiunk számára, hogy ezt figyelembe vegyük - mondja Nicole Harkin, kardiológus, az alapító Egész szív kardiológia . Az irányítás visszaszerzésének egyik legjobb módja az, ha alaposan megvizsgálja, mit tesz minden nap a hűtőszekrénybe, a kamrába és a testébe. Tanulja meg, hogyan csökkentheti a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy néhány pozitív változtatást végez az étkezési szokásain.

Mit tekintünk a szív egészséges étrendjének?

Általánosságban elmondható, hogy a szív egészséges táplálkozás olyan, amely nehéz a gyümölcsökön, zöldségeken és a teljes kiőrlésű gabonákon, és a vörös húsra és az egészségtelen zsírokra, köztük a telített zsírokra és a transzzsírokra is. A transz-zsírok, amelyeket gyakran találnak részben hidrogénezett olajokat tartalmazó élelmiszerekben, emelik alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, más néven rossz koleszterinszintjét, és csökkentik HDL-jét vagy jó koleszterinszintjét.

Hallottál már róla, de működik, mondja John P. Cooke, Ph.D., a Texasi Orvosi Központ Houston Metodista Kórházának professzora és kardiovaszkuláris tudományi tanszékének elnöke, valamint a tudományos tanácsadó testület tagja Emberiⁿ .

Először vegye figyelembe azokat az ételeket, amelyekből többet szeretne enni. A receptek kiválasztásakor érdemes olyan recepteket keresni, amelyek olyan összetevőket igényelnek, mint az omega-3 zsírsavakban gazdag zöldségek, bab és halak.

Válasszon antioxidánsokban gazdag ételeket, mivel csökkentik a szervezet gyulladását, és hozzájárulhatnak a szívproblémák megelőzéséhez - teszi hozzá Bansari Acharya, RDN, az foodlove.com bejegyzett dietetikusa és táplálkozási szakértője. A legjobb antioxidáns ételek közé tartoznak bármilyen típusú bogyók, különösen az áfonya, a zöld leveles zöldségek, a citrusfélék és az avokádó.

Most vegyük fontolóra azokat az ételeket, amelyeket korlátozni vagy esetleg elkerülni szeretne.

A magas telített zsírtartalmú ételek vezetik a listát, mivel ezek növelhetik a vér koleszterinszintjét, nevezetesen az LDL-koleszterin szintjét. Ide tartozik sok olyan élelmiszer, amely állati eredetű termékekből származik. Gondoljunk a húsra és a teljes zsírtartalmú tejtermékekre. Ez magában foglalja a feldolgozott húsokat, marhahúst, sertéshúst, teljes zsírtartalmú sajtot és vajat. Számos sült ételt, pékárut és előre csomagolt snacket is tartalmaz.

Ha még nem teszi meg, akkor még az élelmiszerboltokban kezdje el olvasni a táplálkozási tények címkéit, hogy megvásárolja, mielőtt megvásárolja, mennyi telített zsír van az ételben. Az AHA javasolja a telített zsírfogyasztás korlátozását a teljes kalóriabevitel körülbelül 5% -ára vagy 6% -ára. Ez napi kb. 13 gramm telített zsírnak felel meg, ha betartja a napi 2000 kalóriás étkezési tervet.

Itt egy bónusz: A szív-egészséges étrend fogyasztása szintén hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához. Ez viszont segíthet tovább csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát .

A 2 legjobb kipróbálható szívdiéta

A két legjobb étrend, amelyet kipróbálhat, a mediterrán étrend és a DASH diéta. Itt van, amit tudnia kell mindkettőről.

mediterrán diéta

A mediterrán étkezési terv számos egészségügyi előnnyel jár, megfelel az AHA szív-egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásainak és még a prediabetes visszafordításában is . Ha betartja ezt az étkezési tervet, arra koncentrál, hogy sok tápanyagban gazdag, növényi eredetű ételt fogyasszon. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, valamint a diófélék és a magvak. Azt is javasolja, hogy vaj helyett olívaolajat használjon, és ragaszkodjon alacsony vagy közepes mennyiségű sovány fehérjéhez, például halhoz és csirkéhez, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekhez (teljes zsírtartalmú társaik helyett).

DASH diéta

Az AHA hüvelykujjával fel is emeli a DASH diéta . A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Ez a terv hangsúlyozza a gyümölcsöket, a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat is, kisebb mennyiségben zsírszegény és zsírmentes tejterméket, halat, baromfit, dióféléket és növényi olajokat. A telített és transz-zsírokat is csökkenteni szeretné. Az AHA szerint ez a diéta több húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket tesz lehetővé, mint általában a mediterrán étrend. A diéta másik jellemzője az megközelítés a só felé : Arra kell törekednie, hogy a napi nátrium-bevitelét 2300 mg alatt tartsa - és ideális esetben 1500 mg vagy annál alacsonyabbra.

Az egyik speciális mód, ahogyan ezek a diéták jót tesznek a szívének: hajlamosak hangsúlyozni az étrendi nitrátokat tartalmazó ételeket - mondja Dr. Cooke. Kutatások, mint ez 2015. évi tanulmány a folyóiratban Magas vérnyomás , arra utal, hogy az étrendi nitrát segíthet csökkenteni a vérnyomást. Hogyan? A tested ezt az anyagot nitrogén-monoxiddá alakítja, amely értágító. Más szavakkal, ezek az ételek segítenek fenntartani az ereket, és a vér könnyen átáramlik rajtuk.

Az olyan ételekben, mint a répa, a leveles zöldségfélék, a citrusfélék, valamint a diófélék és a magvak magas az étrendi nitráttartalma, amelyet teste nitrogén-oxiddá alakíthat. Az erek egészségének megőrzése szintén hozzájárul a fertőző betegségek legyőzéséhez, teszi hozzá Dr. Cooke.

Hogyan tartsuk be a szív egészséges étrendjét

Célja, hogy egészséges szívből táplálkozzon, mondja Dr. Cooke. Egyél több zöldséget, egyél több halat és mozogj minden nap - 30 perc testmozgás minden nap -, és egészségesebb leszel.

De még akkor is, ha minden jó szándéka megvan a világon, a szív-egészséges étrendhez való ragaszkodás kihívást jelenthet. Érdemes változtatni, de elsöprőnek tűnik a teljes étrend egyszerre történő átdolgozása. És attól tartasz, hogy hosszú távon nem leszel képes ragaszkodni hozzájuk.

Kezdje apró változtatásokkal

Valójában nem kell egyszerre átalakítania az egész étrendet. Valójában jobb lehet, ha nem. Gondolj apró lépésekre. Néhány pozitív változás sikeres megadása megalapozhatja a folytatást.

Mindig ott találkozom emberekkel, ahol vannak, ezért szerintem kulcsfontosságú a kezdés és a könnyen elérhető apró változtatások végrehajtása - mondja Dr. Harkin.

Kezdhetné heti egy vegetáriánus étkezés bevezetésével. Ez lehet egy új étel vagy változás egy kedvenc ételre. Például lecserélheti a kedd esti takók piros húsát fekete babra vagy lencsére. Néhány további egyszerű lépés, amely a kicsi, de értelmes példa:

• A vaj kereskedelme egy szív egészségesebb olívaolajért
• A fehér rizs vagy a tészta cseréje a teljes kiőrlésű változatokra
• Teljes kiőrlésű kenyér használata fehér kenyér helyett
• A magas zsírtartalmú tej vagy joghurt kicserélése alacsony zsírtartalmú tejtermékekre
• Az uzsonnás kekszet egy marék dióval helyettesítik, amelyekhez alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
• Válasszon omega-3-ban gazdag halat

Fokozatosan építsen be több pozitív változást

Miután végrehajtott néhány apró változtatást a kezdéshez, jól fogja érezni magát és rájön, hogy meg tudja csinálni - mondja Dr. Harkin.

Ekkor itt az ideje elkezdeni hozzáadni még néhány változtatást. Ha a kipróbált és bevált receptekre támaszkodott a szív egészséges ételeihez, akkor minden héten mutasson be új ételt, vagy próbáljon ki új receptet.

Bocsásson meg, ha felcsúszik

Időnként eltéréseket mutat a szív egészséges étkezési szokásaitól, és ez rendben van. Mint Dr. Cooke megjegyzi, mindenkit időről időre megkísértenek.

A fontos tennivaló tudomásul venni és továbblépni. Adj magadnak kegyelmet, és ne maradj le az úgynevezett hibákról.

Ne felejtse el megfelelően bevenni a gyógyszereket

A szív-egészséges étrend fogyasztása mindenképpen jó irányba tett lépés, de figyelmesnek akar lenni a gyógyszerekkel kapcsolatban is. Ne hagyja abba a kardiológus által felírt gyógyszerek szedését anélkül, hogy először megbeszélné az egészségügyi szolgáltatóval.

Ha szívbetegsége van, az életmód nem helyettesíti a gyógyszereket, mondja Dr. Harkin. Bizonyos körülmények között biztosan csökkenthetjük az adagot vagy leállíthatunk néhány gyógyszert. De ezt mindig az orvos felügyelete alatt kell elvégezni.

Ha szívbetegsége van, vagy olyan állapota van, amely növeli a szívbetegség kockázatát, előfordulhat, hogy egy vagy több típusú gyógyszert szed az Ön állapotára. Például, ha magas a koleszterinszintje, akkor lehet, hogy gyógyszert szed a koleszterinszint csökkentésére, esetleg a sztatin mint Lipitor vagy Crestor .

Az esetlegesen szedett egyéb gyógyszerek a következők közül egyet vagy többet tartalmaznak:

• Antikoagulánsok (vérhígítók)
• Trombocitaellenes szerek vagy kettős vérlemezke-ellenes terápia
• Angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) inhibitorok
• Angiotenzin II receptor blokkolók
• Angiotenzin-receptor-neprilizin inhibitorok
• Bétablokkolók
• Kalciumcsatorna-blokkolók
• Digoxin
• Diuretikumok
• Értágítók

Természetesen vannak olyan ételek, amelyek problémásak, ha bizonyos gyógyszereket szed.Az új étrend megtervezésekor feltétlenül beszéljen meg minden lehetséges élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatásról az egészségügyi szolgáltatóval.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 étel, amelyet nem szabad gyógyszerekkel keverni