23 mód arra, hogy ma jobban aludj

Wellness

Fogja meg a párnáját - március 13-a van Az alvás világnapja , egy éves nemzetközi egészségügyi esemény, amelynek célja a jó éjszakai pihenés létfontosságú fontosságának tudatosítása.

A felnőttek több mint egyharmada kevesebbet ér, mint az ajánlott hét órás alvás éjszakánként American Sleep Association (ASA) . Ez az alváshiány mindenféle balesethez hozzájárul, beleértve az álmos vezetés okozta baleseteket is. Mi tart mindenkit ébren?

Az alvást gyakran feláldozzák az életmódra vonatkozó igények, beleértve a szakmai és társadalmi felelősséget is - mondja Brandon R. Peters, MD , FAASM, a Virginia Mason Medical Center alvóorvosa és a Alvás álmatlanságon keresztül . A korlátlan szórakozás megjelenése alááshatja az alvást is. Ráadásul az alvászavarok gyakoriak - és gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Az ASA szerint valójában az Egyesült Államokban 50 és 70 millió felnőtt között van alvászavar.

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet jobban aludni, az első lépés a nyugtalan éjszakák okának azonosítása.

Miért nem tudok aludni éjjel?

Szerint több mint 80 alvászavar van MedlinePlus , a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár által üzemeltetett online egészségügyi forrás. Néhány fő alvási körülmény:

• Álmatlanság: Az álmatlanság a leggyakrabban előforduló alvási rendellenesség. Az ASA szerint az amerikaiak harminc százaléka rövid távú álmatlanságot, míg 10% krónikus problémát jelent. Fáradtsághoz, koncentrációhiányhoz, hangulati zavarokhoz és alacsony termelékenységhez vezet - mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány .
• Alvási apnoe: A. Szerint több mint 22 millió amerikainak van alvási apnoe Amerikai Alvási Apnoe Egyesület . Ez egy potenciálisan súlyos állapot, amikor alvás közben röviden abbahagyja a légzést, néha a felső légutak elzáródása miatt. Gyakori jelek a hangos horkolás és a levegő után kapkodása alvás közben, ami általában nappali fáradtsághoz vezet.
• Nyugtalan láb szindróma: Ez az idegrendszeri rendellenesség kontrollálhatatlan késztetést kelt a lábak mozgatására alvás közben. A tünetek általában az esti órákban jelentkeznek lefekvés előtt, esetleg hosszú ülő magatartás idején (például egy hosszú autóúton).
• Jet lag: Az utazóknak nem idegen ez az átmeneti alvászavar, amely akkor fordul elő, amikor a belső órád (vagy a cirkadián ritmusod) megszakad, miután új időzónába érkeztek.
• Hypersomnia: A narkolepszia a hiperszomnia legnépszerűbb formája, az alvászavarok egy csoportja, amely túlzott nappali álmossággal jár. Ez a rendellenesség alkalmatlanná teheti az elalvást, például munkahelyen vagy vezetés közben.

Egyéb gyakori kérdések közé tartozik az alvajárás, az alvásfogyasztás, az éjszakai rémület és még sok más.

Hogyan lehet jobban aludni 23 lépésben

A jó hír te vagy tud minőségi alvást kapjon az egészséges lefekvési szokások ápolásával, ezekkel az egyszerű tippekkel.

1. Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez.

Az összes alvási tipp közül, amelyet valaha is olvashat vagy hallhat, a legfontosabb az, hogy tartsa magát egy alvási ütemtervhez - minden nap, mondja Michael J. Breus, Ph.D. , Az Alvásorvos, klinikai pszichológus és az American Sleep Medicine Board diplomata és az American Academy of Sleep Medicine munkatársa.

Más szóval, feküdj le és ébredj nagyjából ugyanabban az időben minden nap, beleértve a hétvégét is. Amikor az alvásnak rendszeres ritmusa van, a biológiai órája szinkronban lesz, és minden más testi funkciója simább lesz, beleértve az alvást is - mondja Breus.

kettő. Készítsen lefekvési szertartást.

Lefekvés előtti rutinja jelzi a testének, hogy már majdnem ideje elhalasztani. A Breus az egészséges alvási szokások vagy alváshigiéné szokását követi. Tervezzen egy órát alacsony kulcsú, lezáró tevékenységekkel, mint például a fények tompítása, egy csésze kamilla tea vagy éjszakai krémek kenése.

3. Csinálj valami unalmasat.

Dr. Peters azt javasolja, hogy legalább egy lazító tevékenységet vegyen be az esti rituáléba. Válasszon valamit, ami „unalmas”, például könyvet olvas, javasolja. Breus szerint a naplózás vagy a meleg fürdés lefekvés előtt enyhítheti a stresszt, ami megalapozhatja a jó éjszakai alvást.

Négy. Kapcsolja ki az összes eszközt.

Kapcsolja ki a tévét, a számítógépet és az okostelefont (és igen, ez magában foglalja a közösségi média kihúzását is). A Breus elmagyarázza, hogy a képernyők által kibocsátott kék fény gátolhatja a melatonin termelődését, amely hormon segíti a tested napi cirkádiáját.

5. Válassza ki a megfelelő párnát.

A legjobb párna az Ön által preferált alvási pozíciótól függ, mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány . Például az oldalsó alvóknak olyan párnát kell használniuk, amely támogatja a fejet, a nyakat és a vállakat. A gyomorfekvőknek vékony párnát kell választaniuk, hogy a gerinc egyenes maradjon.

6. Csökkentse a hőmérsékletet.

Állítsa a termosztátot 60 és 67 fok közé. Az alvásszakértők szerint ez az ideális hálószoba hőmérséklet a z-ek elkapására. Bár ez kissé hűvösen hangozhat, a tested természetesen lehűl, miközben aludni készül - magyarázza Breus. Tehát a testhőmérséklet csökkentése megkönnyíti a gyorsabb elalvást.

7. Kerülje a túlzott alvást.

Ne töltsön túl sok időt az ágyban - figyelmeztet Dr. Peters. Az átlagos felnőttnek 7–9 órára van szüksége alvásra ahhoz, hogy kipihenhesse magát, de ha meghaladja az alvásigényét, ébren tölti a különbséget. A túlzott alvás a probléma jele lehet, ezért beszéljen orvosával, ha problémái vannak a felkeléssel.

8. Engedd be a napsütést.

Miután reggel ébred az ébresztőórája, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy legalább 15 percig közvetlen napfénynek tegye ki magát. A cirkadián ritmus megerősítésével ez megkönnyíti az ébredést, valamint az elalvást is könnyebben minden nap ugyanabban az időben - magyarázza Dr. Peters.

9. Izzadjon ki.

A rendszeres testmozgás nagyszerű egészségi állapotához, és segíti az éjszakai alvást - mondja Breus. Annak ellenére, hogy a kutatók nem értik teljesen, miért, Johns Hopkins orvostudomány beszámol arról, hogy a mérsékelt aerob testmozgás kimutatta, hogy növeli a lassú hullámú alvás (más néven mély alvás) mennyiségét, valamint elősegíti a hangulat stabilizálódását és ellazulását, ami ösztönözheti a testet az alvásra való természetes áttérésre. Csak ne dolgozzon túl lefekvés előtt, ez energiát adhat és megnehezítheti az elalvást.

10. Korlátozza a koffein bevitelét.

14 óráig vágjon le minden koffeintartalmú italt (beleértve a kávét, teát és szódát). minden nap - javasolja Breus. A koffein úgynevezett „felezési ideje” körülbelül nyolc óra, ami azt jelenti, hogy szintje csökken - de még mindig kissé hatékony - a rendszerében ez idő után - magyarázza.

tizenegy. Korlátozza az alkoholfogyasztást is.

Tegye le a bort, a sört vagy a koktélokat legalább három órával azelőtt, hogy eltalálja a lepedőt. Az alkohol csökkenti a REM (gyors szemmozgás) alvást, amely az alvás után az első 90 percben következik be. Nem értjük teljesen a REM alvás mögöttes okát, de évtizedes tanulmányok határozottan azt sugallják, hogy ez fontos fejlesztő és helyreállító funkciókat biztosít az agy számára - mondja Breus. Úgy gondolják, hogy ez az alvási szakasz segíti a memória konszolidációját és az érzelmi feldolgozást.

12. Hagyd el a szundikálást.

Azoknak az embereknek, akiknek alvási problémái vannak, ellen kell állniuk a nappali órákban történő szunyókálás késztetésének. A nappali szunyókálás befolyásolhatja az éjszakai alvás mennyiségét. Az elvesztett alvás utólagos felzárkózása örökíti meg az alvási nehézségeket a következő éjszaka befolyásolásával - magyarázza Dr. Peters.

13. Snack bizonyos ételeket.

Az éjszakai lefekvés előtti nassolás általában nem ajánlott. Ha azonban valakinek nassolnia kell, az Nemzeti Alvás Alapítvány összetett szénhidrátok és teljes kiőrlésű gabonák, például pattogatott kukorica vagy zabpehely falatozását ajánlja finomított cukrok helyett. Az egészséges zsírok, például a mandula vagy a dió melatonint tartalmaznak, amely segíthet álmos érzésben. A sovány fehérjék, mint a túró, hatással vannak az agyi adó szerotoninra, amely segít szabályozni a test alvási ébrenléti ciklusát és a test belső óráját.

14. Csak ne egyél túl sokat lefekvés előtt.

Ha későn vacsorázik, fontolja meg az adag méretének csökkentését. Amikor a tested elfoglalt egy nagy étkezés megemésztésével, az elalvás hosszabb időt vehet igénybe - és valószínűbb, hogy nyugtalanul alszol - állítja Breus.

tizenöt. Próbálja ki az aromaterápiát.

Három erősen koncentrált illóolaj - a levendula, a valerian és a bergamot - olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alvást okozhatnak Nemzeti Alvás Alapítvány . A szervezet azt javasolja, hogy ezekből az olajokból néhány cseppet töltsön be egy diffúzorba vagy közvetlenül a párnájára.

16. Maradjon ágyban.

Ha éjszaka felébred, maradjon fekve. A Breus elmagyarázza, hogy amikor alszik - és még akkor is, amikor először kinyitja a szemét - a pulzusa lassú és nyugodt, de az ágyban ülve és az ágyból kelve megnő a pulzusszám pulzus , és felpörgeti idegrendszerét. Ez megnehezítheti a visszaaludást.

17. Csatlakoztassa az éjszakai fényeket.

Ha azonban szükség van az ágyból való feljutásra (a mellékhelyiség meglátogatására vagy bármilyen más okból), szereljen éjszakai lámpát a hálószobájától a fürdőszobáig vezető ösvényre. Breus elmagyarázza, hogy az erős fény bekapcsolása leállítja a melatonin termelését. Azoknál az embereknél, akik csontritkulásban szenvednek, vagy hajlamosak a törésre, éjszakai lámpákkal kell rendelkezniük, hogy elkerüljék az esést, ha éjszaka a mellékhelyiséget kell használniuk.

18. Gyakorlat ez légzési gyakorlat.

Ha az éjszaka közepén stresszesnek és ébernek találja magát, akkor megnyugtatnia kell versenyzési gondolatait és versenyző szíved, mielőtt visszaaludhatsz. A Breus a 4-7-8 légzési módszer gyakorlását javasolja: Négy másodpercig lélegezzen be, tartsa lélegzetét hét másodpercig, és lassan lélegezzen ki nyolc másodpercig. Ismételje meg ezt a relaxációs technikát annyiszor, ahányszor szükséges, amíg a szívverését az optimális alvási sebességre (60 ütem / perc vagy kevesebb) nem csökkenti.

19. Forduljon el az ébresztőórától.

Kerülje a percek eltűnését, függetlenül attól, hogy nehezen alszik el, vagy éjfélkor alszik vissza. Ha már látta az időt - és a plafont bámulja -, próbáljon pozitívan megpörgetni a helyzetet. A hiányzó alvás pánikja nem segít az alvásban, ezért mondd el magadnak: „Félelmetes, még X órát kapok, hogy remekül aludhassak - tanácsolja Breus. Koncentráljon a pihenésre és maradjon pozitív.

húsz. Tegye szokássá a boldogságot.

Egy 2018. februári tanulmány, amelyet a Journal of Behavioral Medicine amely több mint 3500, 32 és 51 év közötti felnőttből állt, arra a következtetésre jutottak, hogy az optimista emberek valószínűleg rendszeresen jelentik az alvás jó minőségét. Valójában az ötéves vizsgálati időszak alatt a magasabb optimizmussal rendelkező önkéntesek 74% -os eséllyel nem szenvedtek álmatlanságtól.

huszonegy. Irány a gyógyszertár.

Ha a jobb éjszakai alvás még mindig kihívást jelent, Dr. Peters azt javasolja, hogy vizsgálja meg az alvást vény nélkül kapható melatonin-kiegészítő . A melatonin egy természetes alvást elősegítő hormon, de a szervezet nagyon keveset termel belőle, ezért kerülje a nagyobb dózisokat - teszi hozzá. Az általában biztonságos ajánlott dózis 0,5 mg és 3 mg között mozog. Egyéb OTC alvássegítők közé tartozik valeriána gyökér , valamint a nyugtató hatású antihisztaminok difenhidramin (mint pl Benadryl és Aleve PM ) és doxilamin ( Unisom SleepTabs ). Párosítsa őket füldugókkal vagy fehér zajvédő géppel, hogy segítsen aludni.

22. Keressen terápiát.

Dr. Peters azt is tanácsolja, hogy alvási állapotát álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) segítségével kezelje. Ez a program sokféle készséget taníthat meg az alvás javítására hosszú távú előnyökkel - magyarázza. Megtehető viselkedéspszichológus segítségével, online tanfolyammal vagy egy könyvvel, amely végigvezeti Önt a kezelésen.

2. 3. Fontolja meg a vényköteles alvási segédeszközöket.

Krónikus alvási problémák esetén beszéljen orvosával az alvási rendellenességekkel járó különböző tünetek kezelésére szolgáló különféle elérhető gyógyszerekről, beleértve a Z nyugtató-altatókat (például Lunesta és Ambien ), kettős orexin receptor antagonisták ( Belsomra ), a melatonin receptor agonisták (Rozerem) és az antidepresszánsok ( Silenor ). Ne feledje, hogy az altatóknak korlátozott szerepet kell játszaniuk, és néhány héten túl nem szükségesek - tanácsolja Dr. Peters.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az opioidok alvássegítőként történő használatának veszélyei

Mikor kell orvoshoz fordulni az alvászavarokról

Fontolja meg, hogy orvosi szakember értékelje, ha problémái vannak az éjszakai alvással, annak ellenére, hogy mindent megtesz a bevált alvási tippek betartása érdekében. Ha orvosa vagy OTC alvási segédeszközt, vagy vényköteles gyógyszert javasol, akkor a SingleCare országszerte több mint 35 000 gyógyszertárral működik együtt (ideértve a CVS, a Target, a Walgreens és a Walmart termékeket), hogy megfizethető áron kínálja a receptjeit.