Útmutató a prediabetes visszafordításához diétával és kezelésekkel

Egészségnevelés

Rutin vérvizsgálaton esik át, csak hogy felhívja orvosát. Ön prediabéteszben szenved, olyan állapotban, amikor a vércukorszintje magasabb a normálnál, de nem elég magas a 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálásához.

Körülbelül 84 millió amerikai prediabetes , a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint, amelyek végül növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség vagy a stroke kialakulásának kockázatát. A 2-es típusú cukorbetegség különbözik az 1-es típusú cukorbetegségtől, egy olyan állapottól, amikor az emberek nem termelnek inzulint. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem reagálnak az inzulinra, ahogy kellene, majd később a betegségben testük abbahagyja az elegendő inzulin termelését.

Mi a prediabetes?

Akkor tekinthető prediabétesznek, ha a vércukorszint 100 és 125 mg / dl között van két vagy több éhomi vércukor teszten, vagy ha a számai 5,7% és 6,4% közé esnek egy átlagos vércukorszintet mérő AIC teszten az elmúlt két-három hónapban.

A prediabetes diagnózis ijesztően hangozhat. De a jó hír az, hogy lehetséges a prediabetes megfordítása - egyszerű életmódbeli változtatásokkal megakadályozhatja, hogy 2-es típusú cukorbetegségsé váljon.

Ez egy diagnózis, amelyet komolyan kell venni, de korai beavatkozással, például az egészséges étrend betartásával, az egészséges testsúly fenntartásával és a rendszeres testmozgással az emberek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát - mondja Osama Hamdy, MD, a A könyv, A cukorbetegség áttörése.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a prediabéteszhez

9 módszer a prediabetes természetes megfordítására

Íme néhány további szakértői tipp, amelyek segítenek a vércukorszint ellenőrzésében és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Kezdjen egy vagy két egyszerű lépéssel, és miután ezeket elsajátította, adjon hozzá még párat.

1. Dobott le néhány kilót.

A súlygyarapodás, különösen a hasi terület körül, növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Még a mérsékelt súlycsökkenés is hozzájárulhat ennek a veszélynek a csökkentéséhez és a vércukorszint javításához. Kutatása során Dr. Hamdy megállapította, hogy azok, akik testtömegük 7% -át (egy 225 fontos nőnél 16 fontnak felel meg) kb. 57% -kal javították az inzulinra való reagálás képességét. Ez nagy különbség!

2. Válassza ki a megfelelő ételeket.

Dr. Hamdy's kutatás azt mutatja, hogy azok, akik mediterrán étkezési tervet követtek, anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriákat, nagyobb mértékben javultak a glikémiás kontrollban és az inzulinérzékenységben, mint azok, akik más étrendet követtek.

Az olyan ételek, mint a zab, a teljes kiőrlésű gabonák, a joghurt és a tejtermékek, a zöld leveles zöldségek, az alma, az áfonya, a dió, a barna rizs és a hüvelyesek csökkent cukorbetegséggel járnak - magyarázza Dr. Hamdy. Fontos olyan fehérjét fogyasztani, mint hal, csirke és pulyka, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek.

Azt is javasolja, hogy a glikémiás indexet (GI) használják eszközként annak meghatározására, hogy egyes ételek hogyan befolyásolhatják a vércukorszintet. Az index 1 és 100 közötti skálán rangsorolja az ételeket. Azok az ételek, amelyek magasak a GI-n, például a sok feldolgozott szénhidráttal, gyorsabban emelik a vércukorszintet. A GI skálán alacsonyabban rangsorolt ​​ételek - például a rostban, fehérjében és zsírban gazdagok - fokozatosan emelkednek vércukorszint . A American Diabetes Association több információt nyújt a GI-ről, valamint a cukorbetegség-barát recepteket.

És ne felejtsd el gyakorolni az adagkontrollt. Fontolja meg, hogy váltson egy kisebb tányérra, és igyon egy teljes pohár vizet minden étkezéskor, hogy megfékezze étvágyát.

3. Kerülje el bizonyos ételeket.

Az étrendnek nagy hatása van a vércukorszintre, és a helytelen ételek fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Korlátozza a telített zsírokat és a finomított szénhidrátokat - mondja Dr. Hamdy. Csökkentse a feldolgozott húsok és a fehér liszttel készített termékek, például pizza, bagel és tészta, valamint cukros ételek, például fagylalt, tejcsokoládé és gyümölcslé fogyasztását.

A prediabétesz visszafordításán dolgozók elkerülésére vagy korlátozására szolgáló egyéb ételek közé tartoznak a sült ételek, a transz-zsírokat tartalmazó termékek és a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek.

4. Növelje a rostbevitelt.

Az étrendben az ajánlott napi rostmennyiség segíthet a vércukorszint szabályozásában.

A legtöbb ember nem éri el az ajánlott napi 25-30 gramm élelmi rost bevitelét, mondja Leigh Tracy, RD, dietetikus és cukorbetegség oktató A Mercy Medical Center Endokrinológiai Központja Baltimore-ban. A nem keményítőtartalmú zöldségek (spárga, bab, sárgarépa és még sok más) fogyasztása féltányérra növelve ebédnél és vacsoránál is nagyszerű módja ennek a célnak az elérésében.

5. Válassza ki a megfelelő italokat.

A prediabéteszben szenvedők számára a fruktózzal töltött édesített italok a legrosszabbak, és az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak.

A szódabikarbóna vagy a cukros kávéital helyett bátorítom a test hidratálását vízzel, cukrozatlan teával vagy gyümölcs hozzáadásával vízzel a hozzáadott íz érdekében - mondja Tracy.

Fontos az is, hogy megfelelően hidratált maradjon. Tanulmányok megállapította, hogy az ivott vízmennyiség szerepet játszhat abban, hogy szervezete hogyan szabályozza a vércukorszintet. Ha nem iszik elegendő vizet, a véráramban lévő glükóz koncentráltabbá válik, ami magasabb vércukorszinthez vezet.

A legtöbb embernek naponta 8-10 csésze vizet kell inni (többet, ha meleg és párás).

6. Ölelje át a rendszeres testmozgást.

Kutatás kimutatta, hogy az alacsony aktivitási szint magasabb vércukorszinttel jár, még egészséges testsúlyú felnőtteknél is.

Azt javaslom, hogy vegyen részt valamilyen típusú mozgásban, amely tetszik és folytatja - mondja Tracy. Ha a parkban járás szórakozás az Ön számára, akkor hajrá, és célozzon három-öt napos valamilyen típusú mozgást.

Hamdy szerint a prediabetes megfordításának legjobb edzésmódja a nyújtás, az aerob testmozgás, valamint az erő- vagy ellenállóképzés kombinációja.

A nyújtás magában foglalja a véráramlást, növeli az ízületek mozgásterét és megakadályozza a sérüléseket - mondja. Az aerob testmozgás, amely magában foglalhatja az úszást vagy a gyors járást, jót tesz a szív egészségének, és az erőnléti edzés fenntartja az izomtömeget.

Míg azt javasolja, hogy próbálja meg elérni a heti 300 perc edzést, azt mondja, hogy ezt is meg lehet valósítani úgy, hogy egyszerre 10 perc alatt feloszlik.

Tegyen egy sétát ebéd és vacsora után, és használjon ellenállási sávokat vagy súlyokat, miközben a kedvenc televíziós műsorát nézi - mondja Hamdy. Kutatások kimutatták, hogy ha 66 napig minden nap végez tevékenységet, az szokássá válik.

7. Ellenőrizze a vércukorszintet orvosával.

A prediabéteszben szenvedők vércukorszintjét évente egyszer ellenőrzik éves ellenőrzéseik során. Ha prediabéteszben szenved, nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, ha:

• 60 évesnél idősebbek
• Magas testtömeg-index (BMI)
• Anamnézisében szerepel a terhességi cukorbetegség

A magas kockázatú betegek számára az orvosok metformin nevű gyógyszert írhatnak fel, amely csökkenti a vér cukorszintjét.

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a 45 éves vagy annál idősebb embereket évente szűrjék át - előbb azok számára, akik túlsúlyosak, vagy akiknek családjában cukorbetegségben szenvedtek. Bizonyos faji és etnikai csoportok mint például az afroamerikaiak, a spanyol amerikaiak, az őslakosok és az ázsiai amerikaiak, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki prediabéteszek.

8. Gondoskodjon elegendő alvásról.

A túl kevés alvás - éjszakánként kevesebb, mint hét óra - és a rossz alvásminőség fokozódhat inzulinrezisztencia .

A minőségi alvás (éjszakánként 7,5-8 óra) létfontosságú az egészség szempontjából, mondja Tracy. A nem elegendő minőségű alvás növelheti a szervezetben a stresszhormonokat, ami megemelkedett vércukorszinthez vezethet.

A szakértők javasolják, ha lehetséges, tartsanak rendszeres alvási menetrendet, keressenek orvosi segítséget, ha álmatlanságban szenvednek, vagy horkolásban szenvednek (ami az alvási apnoe jele lehet), és gyakorolják a megfelelő alváshigiéniát. Ez azt jelenti, hogy nincs elektronikus eszköz a hálószobában, a hálószobát sötéten, hűvösen és csendesen tartja, és nem eszik ételt vagy alkoholt fogyaszt késő este.

9. Csökkentse a stresszt.

Fizikai stressz alatt a vércukorszint emelkedhet.

A mentális stressz kezelése a fogyás és a hatékony glükózkontroll kulcsfontosságú része, mondja Hamdy. Fontos a légzési és relaxációs technikák gyakorlása a napi stresszorok kezelésében.

Míg néhány ember jógának találta a jógát, az ima, a meditáció, a fizikai aktivitás, a terapeutával vagy baráttal való beszélgetés a stresszéről, vagy a csatlakozás egy támogató csoporthoz (online vagy személyes) szintén segíthet a stressz szintjének csökkentésében.

Kitartással és az egészségügyi csapat támogatásával megkezdheti az utat a prediabetes visszafordításához és általános egészségi állapotának javításához.