Hogyan lehet aludni, ha túlélési módban van

Wellness

Mi az álmatlanság? | Álmatlanság okai | Koronavírus szorongás | Hogyan befolyásolják az alvási problémák az egészségét | Alvási szerek

Ahhh, ez az érzés, hogy nem sokkal azután alszol el, hogy a fejed eltalálja a párnát. Valóban az álmok alkotják. De amikor az alvás lehetetlennek érzi magát - és semmiféle juh nem bocsát nyugodt álomba -, akkor ez rémálmok. Alvási nehézségei mindenféle stresszhez vezethetnek, és a stressz megnehezítheti a shuteye megszerzését. Az álmatlanság, különösen akkor, ha szorongás okozza, ördögi körforgás lehet. Jelenleg az egész világnak egyetlen közös aggodalomforrása van: a globális járvány. Esélyes, hogy valamilyen szintű koronavírus-szorongást tapasztalt, de a járvány okozta stressz növelheti-e az éjszakai ébren maradás esélyét?

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet az elalvás vagy az alvás nehézsége jellemez. Ez magában foglalhatja a túl korai ébredést, az ágyba nem térést vagy a helyreállító alvás hiányát. Más szavakkal, ez a dobálás és a megfordulás típusa, amely reggelen piszkosul hagy. Nagy eséllyel álmatlansággal küzd, amikor aludnia kellene, a nappali működése is károsodott.

Miért van gondom az éjszakai alvással?

Az álmatlanságnak számos oka van. Lehet, hogy megváltozik a menetrend vagy az utazással kapcsolatos jetlag, ami megzavarja a cirkadián ritmust. Vagy valami olyan egyszerű, mint egy nagy étkezés késő este. Sokan az alvási nehézségeket a túl kevés vagy túl sok testmozgásnak tulajdonítják a nap folyamán. A lefekvéshez közeli képernyők használata és a világos vagy túl meleg alvási környezet szintén a nyugtalansághoz kapcsolódik.

Ha éjjel ébren fekszik, és a fejében száguldanak a gondolatok, ez jó jel arra, hogy álmatlansága stresszel vagy szorongással kapcsolatos. A munkával, iskolával, pénzzel vagy kapcsolatokkal kapcsolatos aggodalmak kiválthatják az álmatlan éjszakákat, akárcsak az olyan traumatikus események, mint a költözés, a válás, a szeretett személy halála vagy akár egy új koronavírustörzs, amely elterjed az egész világon.

Vajon a koronavírus szorongása álmatlansághoz vezethet?

A szorongás alvási problémákat okozhat, és álmatlansághoz vezethet - magyarázza Nina Riggins MD, Ph.D., a neurológiai docens a Kaliforniai Egyetemen, San Franciscóban. Ha aggódik amiatt, hogy szorongása alvási problémákhoz vezet, akkor az egészségügyi szolgáltatóval kell foglalkoznia a szorongásával - mondja.

Töredezett alváshoz is vezethet - vagyis többször is felébred az éjszaka folyamán. A koronavírus-járvány során sokan számoltak be zavaró vagy élénk álmokról. Míg a szorongás rémálmokat válthat ki, ezek nagyobb valószínűséggel a REM (álmodozó) alvás során gyakrabban ébrednek, ami nagyobb valószínűséggel emlékezik meg álmairól. HelpGuide .

Mivel [a] COVID-19 járvány a világon nagy stresszt jelent, és jelentős pszichológiai, fizikai, társadalmi és pénzügyi zavarokat eredményez, önmagában vagy hangulati rendellenesség részeként jelentős alvászavarokat okozhat - mondja Svetlana Blitshteyn, MD, az igazgató Dysautonomia Klinika , valamint a Buffalo Jacobs Orvostudományi Egyetem neurológiai klinikai adjunktusa. Dr. Blitshteyn azt is megjegyzi, hogy az álmatlanság depresszióhoz és szorongáshoz is vezethet - ez kétirányú utca.

Alapján egy tanulmány , amely a COVID-19 hatásait vizsgálta Kínában, az alvási problémák a koronavírus szorongása miatt égbe szöktek, miközben a szorongás, az akut stressz és a depresszió is jelentősen megnőtt. Azok számára, akik Hubei tartományban, a járvány epicentrumában éltek, és azoknak, akik frontvonalban dolgoztak a COVID-19 alatt, a jelentett álmatlanság még súlyosabb volt. A tanulmány arról számolt be, hogy a pandémiás csúcsidőszakban a válaszadók a klinikai álmatlanság 37% -os növekedését jelentették.

Az álmatlanság befolyásolja az egészségét?

Ha alvási problémái vannak, ez nem csak a hangulatát befolyásolja. Az álmatlanság fogékonyabbá teheti Önt bármilyen fertőzésre, akármilyen vírussal is - akár a nátha, akár a COVID-19 -, és megnehezítheti a gyógyulást, ha mégis megbetegszik. Amíg alszik, az immunrendszere felszabadítja a citokineket. Ezek a fehérjék elősegítik az alvás elősegítését, de a fertőzések és a gyulladások leküzdésében is. Ha kevesebbet alszol, a tested kevesebbet termel, ami befolyásolja az immunválaszodat a Mayo Klinika .

Ha álmatlansága krónikussá válik, hajlamosabbá válhat veszélyes eseményekre, például autóbalesetekre. Vagy növelje krónikus állapotok kockázata mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a depresszió, a szívroham és a stroke. Más szavakkal, fontos, hogy lépéseket tegyen annak érdekében, hogy a z testre szüksége legyen, mielőtt az alváshiány egészségügyi problémákat okozna.

Hogyan tudom kijavítani az alvási problémámat?

Az alváshigiéné az első lépés, amelyet a betegeinknek tanácsolunk gyakorolni - mondja Dr. Blitshteyn. Természetes alvási gyógymódok tartalmazhat:

1. A képernyők kikapcsolása lefekvés előtt. Volt már egy a képernyőidő növekedése a világjárvány idején, ezért ez most sokkal fontosabb, mint valaha.
2. Kerülje az akciódús filmeket, horrorfilmeket vagy a híreket lefekvés előtt - különösen a COVID-hez kapcsolódó hírek! Más szóval, maradjon távol a stresszes tartalomtól, amely éjszaka szorongást válthat ki.
3. Próbál relaxációs technikák és légzőgyakorlatok az ágyban az aggódó érzések csillapítására.
4. Biztosítása körülbelül egyszerre fekszel le és ébredsz , akkor is, ha otthon marad. A járvány során az ébrenléti idők egyre később sodródhattak, a szükséges reggeli ingázás nélkül. Az alvás és ébredés idejének megváltoztatása megzavarhatja a test belső óráját, és megnehezítheti az alvás megindítását.
5. A nagy étkezések visszafogása lefekvés előtt. A COVID-19 megszerzése elterjedt vicc lett, mert nagyon sok ember stressz-evés vagy nassolás többet a járvány idején. Ha kényelmi ételeket kínál, csak győződjön meg arról, hogy a nap elején.
6. Este tartózkodni az alkoholtól. Feszültség növeli az alkohollal való visszaélés esélyét , és a SingleCare felmérés azt találta A válaszadók 10% -a többet ivott, mióta a COVID-19 elkezdett terjedni az Egyesült Államokban. Lehet, hogy fáradtnak és nyugodtnak érzi magát, de megzavarja a minőségi alvást.

Ha ezek az életmódbeli módosítások nem segítenek az alvási problémák megoldásában, Dr. Riggins alvássegítőként kognitív viselkedésterápiát (CBT) javasol a koronavírus szorongására vagy egy melatonin-kiegészítőt.

• CBT a pszichológiai kezelés egyik formája, amely tanulmányok kimutatták az álmatlanság hatékony kezelése. Az életminőség javítására összpontosít a gondolatok, attitűdök és hiedelmek megváltoztatásával. Különféle tanulmányok azt mutatják, hogy a kognitív viselkedésterápia az álmatlanság hatékony kezelése.
• Melatonin természetesen előfordul a testedben, de a melatonin-kiegészítő pár órával lefekvés előtt segíthet, ha álmatlansággal vagy elalvási problémával küzd. A melatonin mind alvás, mind fejfájás esetén hasznos lehet - magyarázza Dr. Riggins. A melatoninnak több funkciója van, egyik fontos funkciója az alvás időzítésének szabályozása.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet megtalálni a megfelelő melatonin adagolást

Ha kipróbálta ezeket a stratégiákat, és mégis még mindig gondjai vannak az elalvással, az alvással, vagy frissítetlenül ébrednek, itt az ideje, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Még akkor is, ha nem tud bejutni az irodába, a távegészségügy lehetővé teszi [az orvos] számára, hogy kiváló alvási előzményeket szerezzen, és foglalkozzon a járulékos és kiváltó tényezőkkel - mondja Dr. Riggins, aki alvásnapló vezetését is javasolja.

Akár személyes, akár online, kérjen segítséget a pihenéshez, még mielőtt az befolyásolná az egészségét.