Mik azok a szénhidrátok? Minden, amit tudnod kell a szénhidrátokról

Wellness

Képeld ezt ... Te körbevezetsz, vacsorahelyet keresel, és az Olive Garden elkapja a tekinteted. A háziasszony barátságosan fogad, de csak a mellette lévő táblára koncentrálhat: a soha véget nem érő tésztatálra. Dicsőséges. És mielőtt tudnád, derékig vagy a fettuccine Alfredóban, a penne bolognese-ben, a háromsajtos lasagnában és a kosár kenyérrúdban.

Teljesen és elégedetten távozol, készen állsz egy szundira. De ez a tésztával teli has szénhidrátokkal teli testtel rendelkezik.

Nincs ellentmondásos nézőpont ebben a gyakran táplálkozó makrotápanyagban. Valószínűleg olvashattál róluk fogyókúrás blogokban, az egészséges táplálkozásról szóló ajánlásokban vagy a középiskolai egészségügyi tankönyvekben, különféle forrásokból, amelyek felcímkézhetik őket a fő súlygyarapodási tettestől az elengedhetetlen energiaforrásig. De mi is pontosan a szénhidrát? Mit csinálnak? Töltse fel, vagy tartsa meg a távolságot?

Ez a szénhidrátok elengedhetetlen útmutatója, minden, ami szükséges ahhoz, hogy egészséges helyet kapjon a napi étrendben. Tehát legközelebb, amikor teljes kiőrlésű gabonákat vagy péksüteményeket süllyeszt le, pontosan tudni fogja, mibe keveredik.

Mik azok a szénhidrátok?

A legtöbb ember számára a szénhidrát kifejezés cukros csemegék, kenyér és tészta képét varázsolja. Ez helyes, de a szénhidrát típusok és funkciók sokkal árnyaltabbak. A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Ők egyike a diéta három makrotápanyagának, a zsírokkal és a fehérjékkel együtt. A szénhidrátok sokféle ételben vannak, a keményítőtől, mint a fehér kenyér, a szemekig, mint a lencse, a gyümölcsökig és zöldségekig.

Molekuláris szinten szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel, amelyek különböző módon egyesülve két vegyület egyikét alkotják: aldehideket vagy ketonokat. Ezek a vegyületek gyakran polimereknek vagy poliszacharidoknak nevezett láncokat képeznek. Mivel az emésztőrendszer szénhidrátpolimereken működik, az enzimek lebontják őket az egyszerű cukor glükózzá, amely felszívódik a véráramba és a szervezet sejtjeibe jut. Ezek a cellák vagy azonnal felhasználják a glükózt üzemanyagként, vagy később tárolják.

A szénhidrátoknak három fő típusa van:

Cukrok

Ezek a szénhidrátok a legalapvetőbb formájukban. Monoszacharidoknak (egyszerű cukroknak) hívják őket, és tartalmazzák a glükózt, a fruktózt és a galaktózt. A monoszacharidokat tartalmazó ételek gyakran édes ízűek, mert az ízlelőbimbók édesnek ismerik fel őket. Egyszerű cukrok találhatók:

• édesem
• Kukoricaszirup
• Cukorka
• Gyümölcsök és gyümölcslevek
• Néhány zöldség

Amikor két monoszacharid-cukor összekapcsolódik, diszacharidokat képeznek, például laktózt, szacharózt és maltózt. Néhány példa:

• Asztali cukor
• Tejtermékek
• Sör
• Kenyeret
• Gyökérzöldségek, mint az édesburgonya és a sárgarépa

Keményítők

Pedig nem minden szénhidrát édes. Az olyan ételek, mint a kenyér, a tészta és a gabonafélék gazdag poliszacharidokban - hosszabb glükózláncokban találhatók. Ezeket a szénhidrátokat gyakran az izmokban vagy a májban tárolják és később átalakítják energiafogyasztás céljából, ezért az állóképességű sportolók szénhidrátterhelésre használják őket, növelve szénhidrátfogyasztásukat egy nagy verseny vagy más szigorú fizikai aktivitás előtt. Keményítő található:

• Fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
• Fehér vagy barna rizs
• Quinoa
• Tészta
• Kukorica
• Krumpli
• Kuszkusz
• Egyéb gabonaételek

Rostok

Az étkezési rost különbözik a másik két szénhidráttól (cukor és keményítő), mert a szervezet nem tudja megemészteni. Kétféle rost létezik: oldható (vízben oldódik) és oldhatatlan (emésztetlenül áthalad). A test más szénhidrátokat használ fel és tárol energiaként, de a rost különböző célokat szolgál. Az oldható rostok segítenek szabályozni a vércukorszintet és a koleszterinszintet, míg az oldhatatlan rostok segítenek az emésztési folyamatokban. Az élelmi rostok bőséges forrásai:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Bab és más hüvelyesek
• Diófélék és magvak
• Árpa
• Zabpehely

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A szénhidrátok mindenhol vannak. Különböző típusúak, amelyek felépítésében, működésében és a testre gyakorolt ​​hatásában különböznek egymástól. A fent felsorolt ​​összes szénhidrát azonban egyszerű vagy összetett kategóriába sorolható. Hogyan? Mindez a molekuláris összetételükről szól.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyenesen a fenti cukrokból állnak. Ezek olyan monoszacharidok és diszacharidok, amelyeket a test elég gyorsan képes felszívni, megnövekedett vércukorszintet okozva. Az emberek már régóta társítják az egyszerű cukrokat a cukorral, majd összeomlik. Azonban, tanulmányok fedezték fel hogy a cukros ételek fogyasztása valójában rövid távú fáradtságot okozhat. Ezt a balesetet ingerlékenység, könnyedség, álmosság, fejfájás és egyéb tünetek kísérhetik.

A hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott ételek, például cukorka, üdítők, kukoricaszirup és desszertek tartalmazzák a legerősebb mennyiségű egyszerű szénhidrátot. De megtalálhatók bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és tejtermékekben is.

Összetett szénhidrátok

Itt vannak a poliszacharidok, a meghosszabbított szénhidrátláncok, hosszabb emésztési folyamatokkal. Ezek a fentiekben felsorolt ​​keményítők és rostok, amelyek jellemzően a szemekben, gyümölcsökben, keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben találhatók.

Claudia Hleap, RD, LDN szerint, a komplex szénhidrátok egészségesebbek, mint az egyszerű szénhidrátok, magánpraxis Philadelphiában. A test számára nehezebb lebontani az egyes cukormolekulákat, ezért mérsékeltebb hatással vannak a szervezet vércukor- és inzulinszintjére. A komplex szénhidrátok több élelmi rostot tartalmaznak, ami elengedhetetlen a bél egészségéhez és a vércukorszint kezeléséhez - mondja. Ennek ellenére Hleap fenntartja, hogy minden étel mérsékelten beilleszthető az étrendbe.

Jó és rossz szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú diétás hóbortok sok embernek tévhitet adtak, miszerint minden szénhidrát rossz. Bár ezek a diéták csodákra képesek egyesek számára, ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket teljesen ki kellene dobni. Az igazság az, hogy a szénhidrátok lehetnek jó vagy rosszak. Minden a forrástól függ.

A szénhidrátokat feleslegesen csúfolták meg - mondja Jo Lichten, Ph.D., RDN, wellness-szakértő és előadó, valamint a Dr. Jo Újraindítás . Mivel az amerikai felnőttek kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, csökkenteni kell. A szénhidrátoknál igen, és minden másnál is. A szénhidrátok nem többé-kevésbé felelősek a súlyproblémákért. Túl sok étel és nem elég aktivitás.

Hány szénhidrátra van szüksége az embernek naponta?

Az étrendi irányelvek azt sugallják, hogy a szénhidrátoknak az egészséges étrend 45–65% -át kell kitenniük - ez 225 és 325 gramm között van egy szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendnél. Az agy energiájától függ a glükóz, mondja Hleap. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszunk ahhoz, hogy a testet ellátjuk azzal, amire szüksége van.

Számos szénhidrátforrás létezik, némelyik jobb, mint más. Kerülendő a feldolgozott vagy finomított szénhidrát, amelytől megfosztották az élelmi rostokat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat. Ide tartozik a fehér liszt, a fehér rizs, a sütemények, a bagel, a pizza tészta, a fehér tészta, a gyümölcslé és a legtöbb desszert. Ehelyett válasszon teljes szénhidrátot, például gyümölcsöt és zöldséget, babot, diót, magot, barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát.

Tehát annak ellenére, amit bizonyos étrendek sugallhatnak, pusztán a szénhidrátok fogyasztása nem okoz automatikusan súlygyarapodást. De a finomított szénhidrátokból származó túlzott üres kalória igen. A súlygyarapodás kevésbé valószínű intelligens szénhidrátforrásokból és finomítatlan ételekből. Más egészségügyi problémákkal küzdő emberek prediabetes vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén különösen óvatosnak kell lennie. Az egyszerű, finomított szénhidrátok magasak a glikémiás indexben. Gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben, ami potenciálisan súlyos szövődményekhez vezethet. A rostok viszont segíthetnek a vércukorszint szabályozásában valamint a koleszterin .

Alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend

Az elmúlt évtizedben a média, a hírességek, az egészségklubok és mások a szénhidrátokat rögzítették a fogyás kulcsaként. A kérdés az, hogy vajon működnek-e ezek a diéták, vagy csak elhalnak a divatok?

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

E diéták célja a ketózisnak nevezett metabolikus állapot (tehát a keto diéta ). Azáltal, hogy drámai módon csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, a test kénytelen egy másik üzemanyagforrást találni: a zsírt. A ketózisba belépve a test megégeti zsírraktárait, ezzel csökken a testzsírszint. Sokszor az alacsony szénhidráttartalmú diétákat rövidtávú eredmények ösztönzik, mivel jelentősen csökkentik a víztömeget és elkezdik a zsírt leadni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig csökkentheti a finomított szénhidrátok egészségtelen bevitelét.

Néhány tanulmány alacsony szénhidráttartalmú étrendet a hagyományos módszereknél nagyobb fogyáshoz kötöttek, miközben mások azt mondják hogy hosszú távon ugyanazokat az eredményeket segítik elő, mint a kiegyensúlyozott étrendű megközelítések. Akár bizonyos nemkívánatos mellékhatásokat is bemutathatnak, és szerint egy nemrégiben készült tanulmány , lerövidíti az ember élettartamát.

Hleap óva int egy teljes makrotápanyag kiiktatásától a fogyás érdekében. Amikor egy egész ételcsoportot kivág az étrendből, azt mondja. A táplálkozási hiányosságokat és az azokhoz kapcsolódó tüneteket veszélyezteti, beleértve az esetleges letargiát, gyengeséget, mentális ködösséget, székrekedést és / vagy neuropathiát.

Lichten egyetért abban, hogy a szénhidrátok szükségesek a holisztikus egészséghez. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a test az elfogyasztott fehérjét glükózzá változtatja - mondja. De sajnos a fehérje nem rendelkezik ugyanazokkal a tápanyagokkal, mint a szénhidrátok, például a C-vitamin, az A-vitamin, a B-vitaminok és még sok más. A fehérjékben nincs semmilyen rost, ami fontos a gyomor-bélrendszer egészségének és a vastagbélrák megelőzésének.

Szénhidráttartalmú étrend

Szembeszállva a jelenlegi online étrenddel, egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend valójában jobb súlycsökkenési eredményeket hozott. Természetesen ebben a vizsgálatban az alanyok nem fánkot és tésztát eresztettek. Inkább növényi étrendet fogyasztottak, rengeteg természetes, összetett szénhidráttal és rosttal. Az egészségtelen, finomított szénhidrátokon alapuló, magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása ellenkezőleg elérheti az ellenkező súlygyarapodást és a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és még sok más kockázatot. Az egészséges, magas szénhidráttartalmú étrend nem ugyanolyan nyilvánosságot kapott, mint alacsony szénhidráttartalmú társaik, de helyesen alkalmazva úgy tűnik, hogy ezek az egészségesebb hosszú távú lehetőségek. Végül is a napi étrend nagy részének egyébként is egészséges, finomítatlan szénhidrátnak kell lennie. Hosszú távon a magas összetett szénhidráttartalmú étrend könnyebben fenntartható, mint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Nem biztos abban, hogy a szénhidrátforrás egészséges vagy egészségtelen? Ellenőrizze a tápértékjelölést. Nem csak az összes szénhidrátot sorolja fel, hanem azt is megmutatja, hogy ennek az összegből mekkora mennyiséget tartalmaz élelmi rost, cukor és hozzáadott cukor. Óvakodjon azoktól az ételektől, amelyekben magas a cukor- és a hozzáadott cukrok aránya. A magas rosttartalom viszont általában egészségesebb szénhidrátot jelez.

Lényeg: Tegye meg a tortáját, de egye meg figyelmesen

Annak ellenére, hogy az internet tele van szénhidrátokkal foglalkozó cikkekkel, mindannyian saját csodalehetőségeket hirdetnek (rosszak, jók, megeszik, nem eszik stb.), Hleap fenntartja, hogy az étrend egyensúlyának megteremtése és mértékkel fogyasztva. Nem szükséges valamit „jónak” vagy „rossznak” jellemezni, vagy bármit teljesen korlátozni az étrendből. Az „étrend-mentalitást” gyakran korlátozás és bűntudat jellemzi, mondja. Számos étrend-irányelv hatékony a fogyáshoz, de nem fenntartható, ezért a legtöbb ember végül visszanyeri az összes lefogyott súlyát, néha még többet is, mint amennyit elveszített.

Ehelyett nem diétás megközelítést javasol, ami azt jelenti, hogy semmit sem kell korlátoznia az étrendből, de fontos előtérbe helyezni az egészséges ételeket, amelyek kényelmesen és jól érzik magukat - mondja Hleap. Ezek az ételek teljes kiőrlésű szénhidrátok, gyümölcsök, sovány fehérjék és nem keményítőtartalmú zöldségek. Tehát, ha sütit akar, akkor legyen! De legtöbbször egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, és figyelmesen étkezzen.