Hogyan kezeljük a szorongást 2020-ban

Wellness

Mint bárki szorongással él, a világ tele van potenciális kiváltó okokkal, amelyek fenyegetnek mentális egészség . 2020 különösen nagy kihívást jelentett az emberek számára a világ minden tájáról, mivel a Covid-19 világjárvány folytatódik. Az év sok társadalmi nyugtalanságot is tapasztalt, az egyének utcára léptek a Fekete Élet Anyag mozgalom támogatása érdekében, és harcba szálltak a nagy társadalmi igazságtalanságok ellen. Mivel egyszerre annyi súlyos esemény történik, érthető, hogy sok ember pánikrohamot vagy szorongást él át. De nem mindig könnyű vagy kézenfekvő tudni, hogyan kell kezelni az új vagy változó mentális egészségügyi problémákat.

Képes tudatosan tudomásul venni az érzelmek áradását, amelyet agyad és tested pillanatnyilag átél, és hagyni, hogy áthaladjanak rajtad, szemben a töméssel, ez segít szabályozni az általános szorongásodat - mondja Trisha Andrews, MS, MFT, a Amanda Atkins tanácsadó csoport Chicagóban . Gyakran megküzdési mechanizmusként az emberek elsöprő érzelmeket töltenek el mélyen, amíg ezek az érzelmek elárasztják a testünket és az agyunkat, ami még intenzívebb, elsöprő és szinte ellenőrizhetetlen érzelemhullámot érez nekünk.

Koronavírus, faji igazságtalanság és a szorongással való megbirkózás

Érdemes megjegyezni, hogy teljesen normális, ha valamilyen fokú szorongást érzünk nagy felfordulás idején, folyamatos globális járvány, gazdasági instabilitás és a faji egyenlőtlenségből fakadó folyamatos polgári és politikai nyugtalanság miatt. És fontos felismerni, hogy egészen biztosan nem vagy egyedül. Valójában egy újabb SingleCare felhasználói felmérés több mint 1000 emberből kiderült, hogy a résztvevők 59% -a úgy vélte, hogy a COVID-19 valamilyen módon befolyásolta mentális egészségüket, 48% -uk úgy érezte, hogy az önszigeteltség az utóbbi idők egyik legnagyobb kihívást jelentő tényezője volt.

A szorongás nem feltétlenül jó vagy rossz dolog, mondja Grand McDonald , A psy.d., a chicagói Clarity klinikáról. Válasz egy félelmetes, bizonytalan és folyamatosan változó időre, amit világként együtt élünk meg.

A DSM-V szerint a gyakori szorongási tünetek közé tartozik a gyors pulzus, a légszomj, a szorongó gondolatok és a koncentrációs nehézség, a fáradtság és a GI problémák.

Hogyan kell kezelni a szorongást

Akár a szorongás megelőzve a 2020-at, vagy az év eseményei hatással voltak mentális egészségére, számos módon kezelheti az állapotot - és annak érzelmi és fizikai tüneteit. Ha kezelhetetlennek tűnik, kérjen segítséget egy egészségügyi szolgáltatótól, például engedéllyel rendelkező terapeutától vagy pszichiátertől, és kérjen segítséget barátaitól és családtagjaitól. (Ha öngyilkosság vagy önkárosítás gondolatai támadnak, azonnal hívja a 911-et vagy a National Suicide Prevention Lifeline telefonszámot az 1-800-273-8255 telefonszámon.)

Az alábbiakban felsorolunk néhány egyéb módszert, amellyel kezelheted a szorongást ebben az igazán viharos időben.

1. Keressen teleterápiát

A világjárvány átélése azt jelentette, hogy sok ember a maga helyén menedéket talált, és képtelen volt végrehajtani szokásos rutinját vagy részt venni személyes találkozókon. Az egyik legnagyobb változás, ami a COVID-19 miatt bekövetkezett, annyi a kinevezések távolról zajlanak telefonon vagy videocsevegés útján a vírus terjedésének kockázatának korlátozása érdekében. Ha a pandémiát megelőzően már terapeutához fordult, remélhetőleg a kezelési terve folytatódott, bár helyváltoztatással. De ha a terápia olyan dolog, amelyet újonnan szeretne felfedezni a szorongás érzésének kezelésére, a teleterápia - vagy egy online támogató csoport - megfelelő megoldás lehet most.

A terápia segíthet a szorongás tüneteinek azonosításában és enyhítésében. A kutatások azt mutatják hogy a kognitív viselkedésterápia számos szorongásos rendellenesség kezelésében hatékony, ideértve a pánikbetegséget, a szociális szorongásos rendellenességet és az általános szorongást.

2. Válassza az éberséget és a meditációt

Ebben a forgalmas és gyakran stresszes világban a legtöbben elfelejtünk egy lépést hátrálni, és annyiszor jelentkezni magunkhoz, ahányszor csak kellene. Ehelyett a mindennapi stresszorokba keveredünk, és könnyen elhatalmasodhatunk a látszólag normális mindennapi tevékenységek során. Éppen ezért az éberség és a meditáció ilyen fontos eszköz lehet, különösen akkor, ha a pandémiához hasonló események teljesen kívül esnek az irányításunkban.

Ingyenes online források és eszközök állnak rendelkezésre a mély légzés és a meditáció megtanításához - mondja Elise Guthmann, az LMFT, a klinikai program igazgatója a Fejlessze Ojai lakossági kezelését a tizenévesek számára . A meditáció segíthet megnyugtatni a pánikot a testben és megnyugtatni az elmét. Az egyik kedvenc meditációm a dialektikus viselkedésterápiában (DBT) a Szerető kedvességi meditáció . Ez annak a módja, hogy jól kívánja magát és másokat, különösen olyan esetekben, amikor tehetetlennek érzi magát, ezért tökéletes meditáció a következő néhány hónap gyakorlása.

Ha érdekel az éberség, akkor keressen fel egy terapeutát, aki a DBT-ben gyakorol. Ha még nem ismeri a relaxációs technikákat, akkor számos mentálhigiénés alkalmazások felfedezheti az elkövetkező hónapokban.

3. Korlátozza a képernyőidőt

Ha otthon ragadt, és nincs szokásos rutinja, hogy elterelje a figyelmét, túl könnyen fordulhat mobiltelefonjához, laptopjához, okostévéjéhez vagy táblagépéhez. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy olyan módon ragaszkodik az eszközeihez, ahogyan még nem volt a világjárvány előtt. Míg az internet segít bennünket abban, hogy kapcsolatban maradhassunk azokkal, akiket szeretünk, a közösségi média is további stresszt okozhat az életünkben.

Sok minden történik 2020-ban: a Black Lives Matter tiltakozásai világszerte folytatódnak, a pandémiáról napi hírek érkeznek, a családok távoli tanulásra és munkára kényszerülnek, az emberek nem láthatják szeretteiket, elnökválasztás közeledik, és sok ember szembesül a gazdasági bizonytalansággal.

Lehet, hogy mindezt fontos naprakészen tartani, de sokkal fontosabb tudni, mikor kell kilépni a képernyőről. Guthmann szerint a médiafogyasztás sok emberben szorongást válthat ki.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , engedéllyel rendelkező online tanácsadó és klinikai szociális munkás egyetért és elmagyarázza: A 2020-as összes kiváltó tényezővel a szorongás kezelésének leghatékonyabb módja az expozíció korlátozásának ismerete. Megtanulni korlátozni az elfogyasztott információk mennyiségét kulcsfontosságú tényező a szorongás kezelésében pusztán azért, mert átveszi az irányítást azon, hogy mit enged meg befolyásolni a mentális és érzelmi állapotában.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a visszalépés nem azonos a lemondással. Ahogy Wiltshire megmagyarázza, a határértékek beállítása eltér a történések figyelmen kívül hagyásától. Még mindig kapcsolatban vagytok és tudatában vagytok, de visszaveszitek egyfajta irányítást annak felett, hogy naponta mennyit váltanak ki. Rendben van egy mentális szünet, mindannyiunknak szükségük van rájuk. Ez elősegíti az öngondoskodást, az önreflexiót és egy olyan helyet, ahol biztonságban érezheti magát a nyugtalanság közepette.

4. Aludj eleget

Bár nyilvánvalónak tűnhet ezt sugallni az alvás döntő fontosságú egy járvány idején gyakran az ember életének első aspektusát érinti, amikor a mentális egészsége megváltozik. A megszakadt hétköznapok és a fizikai aktivitás hiánya megnehezíti a könnyű elalvást, és ha nem pihen minden este elég sokáig, az befolyásolhatja a nap kezelését.

Ezekben a példátlan időkben az alvás nem mindig az első dolog a fejében, de nagyon fontos szerepet játszik a szorongás elfojtásában - mondja Bill Fish, az alvástudományi képesítéssel rendelkező edző és a Nemzeti Alvás Alapítvány . Legtöbben otthon dolgozunk, a gyerekek otthon vannak az iskolából, és a programjaink felfordultak.

Amint mindannyian alkalmazkodunk a COVID-19 járvány által okozott változásokhoz, fontos, hogy dolgozzunk alvási szokásainkon. És bár ez a kiszámíthatatlan időszakban csábító lehet az ágy kényelméből dolgozni, ez mindenképpen nem ajánlott.

Szüksége van a munkához és a pihenéshez kapcsolódó helyre - mondja Fish. Ha a vonalak elmosódnak, rossz alváshoz és szorongáshoz vezethet.

5. Készítse el saját napi menetrendjét

A szokásos menetrend fenntartása különösen nehéz, ha egy globális járvány korlátozza a társadalmi interakciókat. Mindenki hétköznapi élete teljesen megváltozott 2020-ban. A társadalmi távolságtartás korlátozza, hová lehet menni, és kivel tölthetünk időt. Még mindig fontos a napi menetrend kialakítása, mivel a rutin fontos lehet, ha szorongással vagy más mentális egészségi állapottal él.

Ez különösen fontos a családok számára, ahol a gyerekek a távoli tanulás során tapasztalják saját szorongásukat, otthon ragadnak, és nem láthatják a barátokat és a családot.

Ennek a struktúrának a létrehozásával képesek vagytok ellenőrizni korlátozott környezetét - mondja Guthmann.Készítsen egy mindenki számára megfelelő napi menetrendet, és tartsa be magát. Ez lehet az a stabilitás, amely enyhíti a szorongását, amikor az ajtódon kívüli helyzet minden nap változni látszik. Még a kisebb tevékenységek hozzáadása a naptárához, például 10 perces meditáció, egy óra elkülönítése egy könyv elolvasásához vagy egy rövid séta megtervezése, mindent megváltoztathat.

6. Próbálja ki az otthoni edzéseket

Az egyik módja annak, hogy sok ember kezeljék mentális egészségüket fizikai egészségük megőrzésével. A legtöbb edzőtermet azonban a pandémia miatt bezárták, és a csoportos edzések nem a legbiztonságosabbak. Bár sokkal nagyobb kihívást jelenthet a motiváció, számos eszköz létezik, beleértve az előfizetéseket és az alkalmazásokat is, amelyek otthoni kényelméből hozzáférést biztosítanak az edzésórákhoz. Ha a szabadban szeretné gyakorolni a gyakorlatát, akkor egy olyan alkalmazás, mint Térképezze a My Run-ot segít nyomon követni a haladást. Eközben az olyan alkalmazások, mint Szakasz és Fiit rengeteg edzést adhat a nappaliban.

Az edzőterembe járás jelenleg nem biztos, hogy választás lehet - válaszként új lehetőségeket fedezünk fel a fittség fenntartására - mondja Thomas McDonagh, a Psy.D. klinikai pszichológus és alapítója Jó terápia SF . Ez lehet virtuális edzésórákhoz való csatlakozás, otthoni edzésanyagok vásárlása vagy egy félreeső hely megtalálása a szomszédságában az edzéshez. Tudomásul vesszük az érzett veszteséget és szorongást, és onnan mindent megteszünk, hogy együtt alkalmazkodva új normális helyzetet teremtsünk.

A közösségi érzés megtalálása most, még ha online edzésen keresztül is megtörténik, szintén segíthet lelki egészségének fellendítésében furcsa és magányos időben.

7. Ne hagyja ki a gyógyszereket

Sok együtt élő ember számára a már meglévő egészségügyi feltételek , aki hajlamosabb lehet a COVID-19-re, a pandémia idején a ház elhagyása különösen ijesztő. Ezenkívül azoknak, akik szorongásban vagy depresszióban szenvednek, nehéz lehet kimerészkedni. Az egyszerű feladatok, mint például a gyógyszertárból történő receptgyűjtés vagy az élelmiszerboltok, rémisztőek lehetnek a tájékozódásban - de fontos, hogy ne hagyja ki a gyógyszeres kezelést.

NAK NEK vénykiszállítás szolgáltatás sok stresszt és szorongást takaríthat meg, és egy dologgal kevesebbet kell aggódnia. Felveheti a kapcsolatot a SingleCare céggel gyógyszertári kiszállítás segélyvonal a 800-222-2818 telefonszámon, hogy kiderüljön, hogyan lehet most beállítani az otthoni szolgáltatást.)

Ha a COVID-19 miatt elvesztette egészségbiztosítását, és hangsúlyozza, hogy nem rendelkezik fedezettel, van néhány lehetőség, amelyet felfedezhet. Itt olvashat róluk.

8. Légy kedves magaddal

Magától értetődik, hogy most minden eddiginél elengedhetetlenebb, hogy kissé lazítson magának. Rendkívül könnyű hibát találni önmagában a határidő elmulasztása vagy a házimunka elmaradása miatt, de a világ jelenlegi egészségügyi válságában mindannyiunkra nehezedő extra nyomás miatt a kedvesnek lenni döntő fontosságú.

Adjon magának egy gyengéd emlékeztetőt, hogy annak ellenére, hogy mennyire kényelmetlenül vagy kellemetlenül érzi magát, a szorongás valójában csak az agya, amely megpróbálja biztonságban tartani magát - mondja Max Maisel Ph.D., OCD és szorongásos rendellenességek kezelésére szakosodott klinikai pszichológus. Fontos azt is megengedni, hogy szorongása fennálljon anélkül, hogy megpróbálna küzdeni ellene vagy irányítani. Amikor küzdünk szorongásunk ellen, aggódni fogunk attól, hogy szorongunk, ami sokkal hosszabb ideig fenntartja aggodalmainkat és félelmünket, mint szeretnénk.

Dr. McDonagh hozzáteszi: A legtöbb ember önmagát okolja azért, hogy gondolkodik és érzi magát, de ez olyan, mintha önmagát hibáztatná az időjárás miatt. Nem irányíthatod, csak megfelelően öltözhetsz. Az az igazság, hogy nem tudjuk ellenőrizni a tapasztalt kezdeti gondolatokat vagy érzelmeket. Csak azt tudjuk ellenőrizni, hogyan reagálunk rájuk.

9. Egyél egészségesen

Amikor súlyosbodó szorongással küzd, túl könnyen elérheti a kiszállítási menüt, vagy csak ócska snackeket fogyaszthat. A kiegyensúlyozott étrend betartásának biztosítása, amely friss ételekkel és tápanyagokkal van tele, hatalmas hatással lehet a testére és az elmére.

Egyél tápláló ételeket, javasolja Rashmi Byakodi , BDS, a Best for Nutrition egészségügyi szakértője. Kerülje a koffeint és az alkoholt; ezek ronthatják állapotát. Figyeljen arra, hogy mit eszik, fejlessze a figyelmes étkezést.

Hasonlóan ahhoz, hogy minden nap megtartsa az állandó rutint, az egészséges étkezési rend fenntartása a lelki és fizikai egészségének is jót tesz.

10. Határozza meg a kiváltó okokat.

Az emberek számtalan okból szenvednek szorongást, és fontos meghatározni, hogy mi okozza az Ön állapotának rosszabbodását. Néha lehetséges kiküszöbölni bizonyos kiváltókat az életéből; bár 2020-ban az olyan dolgok, mint a koronavírus-járvány és a véget nem érő hírciklus, új normálissá váltak, és nem olyasmi, amit egyszerűen kitörölhetünk az életünkből.

Sok ember szorongásos állapotban van, és gyengíti a szorongást, mert egyszerűen nem akarják, hogy a dolgok jelenlegi állapota legyen az új igazság - mondja Guthmann. A 2020-as valósággal való megbirkózás legelső lépése a tény elfogadása van az új valóság.

Carrie Lam Dr. MD szerint a kezelés első lépése a szorongás kiváltó okának megértése.Környezeti kiváltó okok, stressz, a mögöttes hormonális egyensúlyhiány, a neurotranszmitter egyensúlyhiánya, a szimpatikus felhang, javasolja feltenni magának. Győződjön meg arról, hogy miért fordulhat elő orvosával, és próbálja meg kijavítani.

Az életed stresszorainak és a szorongás lehetséges forrásainak kezelésével lehetséges az állapotod kezelése. Akár a stresszor valami egyszerű, mint például a munkadarabok kezelése, vagy valami bonyolultabb, mint egy kapcsolat, fontos, hogy a mentális egészségét helyezze előtérbe.

A világ stressze mindig ott lesz; ez az a különbség, ahogyan azt belsőleg kezeljük, magyarázza Susan Este , okleveles szorongás- és stresszkezelő edző.

11. Kérdezze meg orvosát a szorongás elleni gyógyszerekről.

Ha a stressz és a szorongás szintje, amellyel jelenleg foglalkozik, kezdenek érezni az irányítást, akkor ideje lenne kérdeznie orvosát szorongás elleni gyógyszerek . Bár nincs méret mindenkinek a gyógyszeres kezelés terén, az egészségügyi szolgáltató képes lesz megbeszélni Önnel a lehetséges lehetőségeket, és eldönteni az Ön számára legmegfelelőbb kezelési módot.